Esercizi per prepararsi al parto: la giuda definitiva parte 2
Prepararsi al parto non significa solo organizzare valigia e corredino: anche il corpo ha bisogno di essere accompagnato con consapevolezza.
Svolgere esercizi in gravidanza non richiede per forza una palestra: la tua casa può diventare un perfetto spazio di benessere per svolgere attività semplici, ma efficaci, che aiutano a vivere meglio l’attesa e ad arrivare al momento del parto con maggiore serenità e preparazione.
Ne parliamo nell’articolo di oggi.
Esercizi per prepararsi al parto: quali puoi fare anche a casa?
Dopo aver esplorato nella parte uno dell’articolo le basi dell’attività fisica in gravidanza attraverso un corso preparto dedicato, in questa seconda parte ci concentriamo su esercizi per prepararsi al parto pratici e sicuri da fare a casa.
Allenarsi a casa ha molti vantaggi, soprattutto quando la mobilità è ridotta o il tempo scarseggia. La comodità di poter dedicare anche solo 15-20 minuti al giorno, senza spostamenti e con la possibilità di ascoltare il proprio corpo in un ambiente sicuro, rende l’attività fisica casalinga una risorsa preziosa.
Ciò che conta davvero non è l’intensità, ma la costanza.
Movimenti dolci, ripetuti con regolarità, aiutano a migliorare la postura, ad alleviare i piccoli dolori muscolari, a ridurre la ritenzione idrica e a preparare attivamente i muscoli coinvolti nel travaglio. Non è necessario avere attrezzi particolari: bastano un tappetino, una sedia e un po’ di spazio.
È importante ricordare che ogni esercizio va adattato al proprio trimestre e che l’ascolto del corpo è la regola fondamentale: se un movimento provoca fastidio, è bene sospenderlo e consultare un’esperta.
La pratica regolare a casa può essere affiancata da incontri con professioniste del movimento in gravidanza, che possono suggerire modifiche personalizzate in base alle esigenze e alla fase gestazionale.
Respirazione profonda e consapevole
La respirazione è uno degli strumenti più potenti e sottovalutati nella preparazione al parto.
Allenarsi a respirare in modo consapevole aiuta a rilassare la mente, ossigenare i tessuti e a sviluppare un controllo utile durante le contrazioni. In particolare, la respirazione profonda, diaframmatica, consente di attivare il sistema parasimpatico, riducendo ansia e tensioni.
A casa, puoi iniziare con esercizi semplici: seduta comoda con la schiena dritta (anche appoggiata al muro o su una sedia), una mano sul petto e una sull’addome. Inspira lentamente dal naso, cercando di gonfiare la pancia, poi espira dalla bocca svuotando l’addome. Fallo per 5-10 minuti ogni giorno, magari al mattino per iniziare la giornata con calma, oppure la sera per favorire il rilassamento.
Esistono anche tecniche di respirazione da utilizzare in travaglio, come la respirazione ritmica, la respirazione a labbra socchiuse o il respiro “a candela”. Allenarsi in anticipo a casa ti aiuterà ad affrontare con più sicurezza e lucidità le fasi intense del parto.
Integrare la respirazione consapevole con momenti di visualizzazione positiva può amplificare i benefici, portandoti in uno stato di profondo benessere e connessione con il tuo bambino.
Mobilità del bacino e apertura delle anche
Una buona mobilità del bacino e l’apertura delle anche sono fondamentali per favorire la discesa del bambino nel canale del parto e per migliorare il comfort corporeo, soprattutto negli ultimi mesi. Mantenere queste zone attive e mobili aiuta anche a ridurre il mal di schiena, migliorare la postura e prevenire rigidità.
Tra gli esercizi per prepararsi al parto più utili da fare a casa troviamo le circonduzioni del bacino, che si possono eseguire sia in piedi (magari appoggiandosi a un muro) sia sedute su una palla da pilates. Il movimento circolare aiuta a sciogliere le tensioni nella zona lombare e sacrale.
La posizione della farfalla, sedute con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l’esterno, è perfetta per lavorare sulla flessibilità delle anche. Mantieni la posizione per alcuni minuti respirando profondamente, senza forzare la discesa delle ginocchia.
Altro esercizio efficace e sicuro è lo squat con supporto: posizionati con la schiena al muro, piedi leggermente più avanti e gambe divaricate. Scendi lentamente come a sederti su una sedia immaginaria, mantieni qualche secondo e risali dolcemente. Questo esercizio rinforza le gambe, favorisce la posizione corretta del bacino e migliora l’apertura pelvica.
Dedica a questa pratica almeno 3 volte a settimana: sentirai benefici concreti già dopo poche settimane.
Rafforzamento del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico svolge un ruolo chiave durante gravidanza, parto e post-parto.
Si tratta di un insieme di muscoli che sostiene vescica, utero e retto, e mantenerli tonici è fondamentale per prevenire incontinenza, supportare il peso del pancione e favorire una spinta efficace al momento del parto.
Gli esercizi di Kegel, noti per il rafforzamento di questi muscoli, sono semplici e possono essere svolti ovunque, anche sedute sul divano o in attesa alla cassa del supermercato. Ma a casa è più facile concentrarsi e imparare a sentire e controllare la contrazione corretta. Per iniziare, prova a contrarre i muscoli come se volessi trattenere l’urina, mantieni per 5 secondi e poi rilassa per altri 5. Ripeti 10 volte, per 3 serie.
Variante utile è il “Kegel ascendente”: immagina di contrarre il pavimento pelvico a salire verso l’alto in tre fasi, poi rilascialo lentamente sempre in tre fasi. Questo esercizio migliora la consapevolezza e il controllo muscolare.
Praticare regolarmente, almeno 4-5 volte a settimana, può fare una grande differenza.
Tuttavia, non bisogna eccedere: anche il pavimento pelvico può irrigidirsi troppo. Ecco perché è utile alternare momenti di attivazione e rilascio, magari con il supporto di una professionista per imparare a percepire correttamente ogni fase del movimento.
Stretching e rilassamento muscolare
Lo stretching è un alleato prezioso per migliorare la qualità del sonno, ridurre le tensioni muscolari e favorire un rilassamento globale del corpo. In gravidanza, praticarlo con dolcezza e regolarità può diventare un vero momento di benessere quotidiano, specialmente nelle ore serali.
Una routine semplice da fare a casa può includere esercizi da eseguire in posizione seduta o a quattro zampe.
Il gatto-mucca, ad esempio, è perfetto per la colonna vertebrale: in quadrupedia, inarca e incurva la schiena seguendo il ritmo del respiro. Questo movimento allevia il mal di schiena e migliora la mobilità vertebrale.
Lo stretching laterale in posizione seduta o in piedi, con braccia alzate e flessione del busto da un lato, aiuta ad aprire il torace e migliorare la respirazione.
Anche l’allungamento del muscolo psoas, spesso contratto in gravidanza, è importante: si può eseguire in affondo statico, mantenendo una postura stabile e senza spinta.
Questi esercizi possono essere accompagnati da musica rilassante o da una breve meditazione finale per aiutare il corpo e la mente a rallentare. Bastano 15-20 minuti prima di andare a dormire per avvertire un beneficio concreto sul sonno e sul tono muscolare generale.
Quando chiedere supporto a un’insegnante esperta
Anche se molti esercizi sono sicuri da fare a casa, ci sono momenti in cui il supporto di una professionista può fare la differenza. Ogni gravidanza è diversa, e quello che funziona per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra.
È importante non sottovalutare segnali come dolore persistente, senso di pressione pelvica, affaticamento eccessivo o difficoltà nella respirazione durante l’esecuzione. In questi casi è fondamentale interrompere la pratica e confrontarsi con un’insegnante qualificata, che possa suggerire modifiche o esercizi alternativi.
Confrontarsi periodicamente con una figura professionale consente di monitorare i progressi, correggere posture scorrette e adattare la pratica all’evoluzione della gravidanza.
Avere un punto di riferimento affidabile aiuta anche a sentirsi più motivate e a vivere l’attività fisica come una coccola, non come un dovere. Perché il benessere inizia dall’ascolto di sé e si costruisce giorno dopo giorno, con piccoli gesti quotidiani.
Allenarsi a casa in gravidanza è possibile, sicuro e molto utile.
Con esercizi per prepararsi al parto semplici e mirati, puoi migliorare la tua qualità di vita e prepararti alla nascita con maggiore consapevolezza.
Vuoi imparare a eseguirli correttamente o ricevere una routine su misura? Ti aspettiamo al centro Primomodo per incontrare le nostre insegnanti esperte, che ti accompagneranno passo dopo passo in questo meraviglioso percorso.
