Oltre il corso: esercizi pre parto da fare a casa
La gravidanza è un momento straordinario nella vita di una donna, ma comporta anche numerosi cambiamenti fisici ed emotivi.
Mantenere uno stile di vita attivo attraverso esercizi pre parto mirati può migliorare il benessere, preparare il corpo alla nascita del bambino e aiutare a recuperare più velocemente dopo il grande giorno.
Sebbene i corsi pre parto siano una valida risorsa, molte donne desiderano continuare l’esercizio anche a casa.
In questo articolo, esploreremo una serie di esercizi sicuri e utili che possono essere eseguiti comodamente a casa, per rafforzare il corpo e rilassare la mente.
Consigli pratici per una routine di esercizi pre parto casalinga
Integrare una routine di esercizi pre parto nella vita quotidiana può sembrare una sfida, ma con alcune accortezze è possibile organizzarsi in modo semplice ed efficace.
Ecco alcuni consigli pratici per massimizzare i benefici dell’attività fisica casalinga:
Tempo e regolarità
La costanza è la chiave per ottenere risultati positivi.
Non è necessario dedicare ore all’esercizio fisico: anche 15-30 minuti al giorno possono fare una grande differenza.
Puoi pianificare brevi sessioni di esercizi durante momenti di pausa della giornata, come al mattino presto, durante una pausa dal lavoro, o alla sera.
Se preferisci, puoi dividere gli esercizi in più momenti, ad esempio dedicando una sessione alla respirazione e al rilassamento al mattino e una agli esercizi muscolari nel pomeriggio.
Ascolta il tuo corpo
Durante la gravidanza, ogni corpo risponde in modo diverso all’attività fisica.
È importante essere flessibili e adattare la routine in base alle sensazioni.
Se durante un esercizio avverti stanchezza, fastidio o dolore, è consigliabile fare una pausa o ridurre l’intensità.
Inoltre, se ti senti insicura o hai dubbi su determinati movimenti, è sempre meglio consultare il medico o l’ostetrica prima di proseguire.
Idratazione e alimentazione
Prima, durante e dopo gli esercizi pre parto è essenziale mantenere il corpo ben idratato.
Bere acqua aiuta a prevenire disidratazione, crampi e spossatezza, condizioni comuni durante la gravidanza.
Inoltre, fare uno spuntino leggero prima dell’esercizio, come un frutto o uno yogurt, fornisce l’energia necessaria per svolgere l’attività senza sentirsi appesantite.
Ambiente e abbigliamento
Anche l’ambiente in cui svolgi gli esercizi può influire sul tuo benessere.
Scegli uno spazio ben ventilato e tranquillo, lontano da distrazioni.
L’abbigliamento deve essere comodo e flessibile, preferibilmente in tessuti traspiranti.
Se hai bisogno di un tappetino, pallone fitness o piccoli pesi, tienili sempre a portata di mano per facilitare la routine.
Stabilire una routine personalizzata
Ogni futura mamma ha esigenze diverse, quindi è importante adattare la routine di esercizi in base al proprio stato di salute e al trimestre di gravidanza.
Iniziare con esercizi più leggeri e aumentarne gradualmente l’intensità è una buona strategia per evitare eccessivi sforzi.
Inoltre, ricordati che il riposo è parte integrante dell’allenamento: concedersi momenti di relax è altrettanto importante per favorire il recupero fisico.
Seguendo questi semplici suggerimenti, sarai in grado di mantenere una routine di esercizi pre parto regolare e salutare, che ti aiuterà a sentirti più forte e pronta per affrontare al meglio il momento del parto.
Entriamo ora più nel dettaglio degli esercizi che puoi svolgere.
Esercizi preparto da svolgere comodamente a casa
Esercizi di respirazione e rilassamento
Il respiro è una parte fondamentale del processo di travaglio e parto, e imparare a controllarlo può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la capacità di affrontare il dolore.
Gli esercizi di respirazione possono essere semplici ma molto efficaci.
Ad esempio:
- Respirazione diaframmatica: seduta o sdraiata, inspira lentamente dal naso, permettendo al diaframma di espandersi, e poi espira dalla bocca, svuotando completamente i polmoni.
Questo esercizio aiuta a rilassare il corpo e può essere ripetuto ogni giorno per migliorare la capacità di rilassarsi durante il travaglio.
- Tecniche di rilassamento: integrare la respirazione con un ambiente tranquillo, magari con una musica rilassante o una sessione di meditazione, aiuta a ridurre lo stress e ad aumentare la consapevolezza corporea.
Questi esercizi possono essere inseriti nella routine quotidiana, magari come parte di una pratica serale per migliorare il sonno e rilassare il corpo.
Esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli fondamentali durante la gravidanza e il parto, e rafforzarli è essenziale per prevenire problemi come l’incontinenza post-parto e facilitare il travaglio.
Gli esercizi di Kegel sono i più comuni per rafforzare quest’area.
Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se cercassi di fermare il flusso di urina, mantieni la contrazione per 5-10 secondi, poi rilassa.
Ripeti per 10-15 volte, due o tre volte al giorno.
Questo esercizio è discreto e può essere fatto praticamente ovunque: mentre guardi la TV, lavori al computer o anche prima di andare a letto.
La costanza è importante, e praticare i Kegel quotidianamente aiuterà a rafforzare i muscoli e a migliorare il controllo durante il parto.
Stretching e flessibilità
Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti posturali che possono causare dolori alla schiena, alle gambe e alle anche.
Ecco alcuni esercizi di stretching utili per mantenere la flessibilità e ridurre il disagio:
- Allungamento della schiena: in posizione quadrupedica (mani e ginocchia a terra), curva la schiena verso l’alto (posizione del gatto) e poi inarca la schiena (posizione della mucca).
Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e può essere fatto più volte al giorno per alleviare la tensione.
- Stretching delle gambe e dei fianchi: seduta con le gambe incrociate o stesa su un fianco, puoi allungare delicatamente i muscoli delle cosce e dei fianchi, riducendo il rischio di crampi e rigidità. Lo stretching deve essere lento e controllato, evitando movimenti bruschi.
Includere stretching nella routine quotidiana aiuta a migliorare la postura e la mobilità generale, mantenendo il corpo preparato per i cambiamenti fisici della gravidanza.
Esercizi di rafforzamento muscolare
Aumentare la forza di alcuni gruppi muscolari specifici, come le gambe, la schiena e il core, aiuta a sostenere meglio il peso del bambino e a prevenire problemi di postura.
Alcuni esercizi pre parto semplici ma efficaci includono:
- Squat: posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e abbassa il corpo come se ti sedessi su una sedia, poi ritorna in posizione eretta.
Gli squat aiutano a rafforzare gambe e glutei, che sono cruciali per il travaglio. Inizia con 10 ripetizioni e aumenta gradualmente.
- Affondi: Un altro ottimo esercizio per le gambe, gli affondi possono essere fatti con o senza pesi.
Fai un passo avanti e abbassa il corpo, mantenendo la schiena dritta e il ginocchio posteriore vicino al suolo. Ripeti per entrambe le gambe, 10 ripetizioni per lato.
Questi esercizi aiutano a mantenere il tono muscolare, migliorano la resistenza e preparano il corpo per la nascita del bambino.
Esercizi per migliorare la circolazione
Durante la gravidanza, il gonfiore alle gambe e la cattiva circolazione possono essere fastidiosi.
Ecco alcuni esercizi per stimolare la circolazione:
- Sollevamento delle gambe: seduta o sdraiata, solleva una gamba alla volta mantenendola dritta, poi abbassala lentamente.
Questo movimento aiuta a stimolare la circolazione nelle gambe e riduce il rischio di gonfiore.
- Rotazione delle caviglie: seduta su una sedia, solleva un piede da terra e fai delle rotazioni con la caviglia in senso orario e antiorario. Questo esercizio migliora il flusso sanguigno e aiuta a prevenire crampi.
Praticare questi esercizi aiuta a mantenere le gambe leggere e favorisce una circolazione sanguigna ottimale, riducendo il rischio di gonfiori.
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